Рациональное
питание боксера — один из важнейших факторов сохранения здоровья,
повышения работоспособности и достижения высоких спортивных
результатов. Рацион боксера должен полностью покрывать энергетические
затраты организма. В период интенсивных тренировок боксер должен
получать в сутки с пищей 65—70 ккал на 1 кг веса. Так, если боксер
весит 75 кг, то с пищей он должен получить 4825—5250 ккал.
При контроле за количественной полноценностью питания боксера
сравнивают две величины: данные суточного расхода энергии (определяются
с помощью хронометражно-табличного метода) и калорийность пищи
(вычисляется с помощью меню-раскладки). О полноценности пищи в
энергетическом отношении можно также судить по динамике веса боксера.
При достаточной калорийности питания вес спортсмена колеблется в
небольших пределах. Если же вес увеличивается за счет излишнего
отложения жира, а мускулатура не развивается, это указывает на
чрезмерное питание. Понижение веса свидетельствует о недостаточном
питании. Качественную полноценность пищевого рациона боксера
обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных
пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества)
и воды. По весу белки, жиры и углеводы должны соотноситься как 1 : 0,8:
4.
Суточная норма белков для боксеров составляет 2,4—2,5 г на 1 кг
веса. Более половины всех потребляемых белков должны составлять белки
животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах,
молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше
всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы,
картофель, рис, ржаной хлеб. Чрезмернoe потребление белков (более 3 г
на 1 кг веса) нерационально может быть вредным для организма. Продукты,
содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом: мясо и
мясные продукты, сыры — на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком
— на ужин.
Суточная норма жиров для боксеров составляет 2,0—2,1 г на 1 кг
веса. В рационе жиры животного происхождения должны составлять 80—85%.
Наряду с этим спортсменам надо получать с пищей IS—20% жиров
растительного происхождения в виде растительных масел и т. п.
Суточная норма углеводов составляет 9,0—10,0 г на 1 кг веса. В
рационе боксера сложные углеводы должны составлять 64%, а простые —
36%. Употреблять много сахара не рекомендуется.
Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед.
Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания
мышцы сердца. Поэтому боксерам особенно рекомендуется употреблять мед
после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует пить на ночь.
Содержание же сахара в рационе соответственно уменьшается.
Если обеспечить необходимое содержание витаминов за счет
естественных продуктов и концентратов нельзя, используют синтетические
витаминные препараты (обязательно под контролем врача). Особое внимание
следует уделять витаминизации во время учебно-тренировочных сборов и
длительных турниров, когда у спортсменов, как правило, наступает
витаминный дефицит.
Дополнительную витаминизацию целесообразно проводить с помощью
витаминных комплексов, которые содержат различные витамины в наиболее
оптимальных соотношениях, — поливитаминных препаратов. Наряду с ними
надо ежедневно принимать до 100 мг витамина С, так как в этих
препаратах его недостаточно для боксеров. Бесконтрольное и произвольное
употребление синтетических витаминных препаратов не способствует
повышению спортивной работоспособности и может вызывать различные
нарушения в организме.
Минеральные вещества играют важную роль в питании боксеров.
Достаточное количество солей кальция в рационе помогает нервной системе
и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также
предупреждает часто возникающие у спортсменов болевые ощущения в мышцах
(судороги). Суточная норма солей кальция 1 — 1,75 г. Наиболее богаты
кальцием сыр, творог, молоко, икра, рыбные консервы, фасоль. Соли
фосфора также имеют важное значение для сохранения спортивной
работоспособности. Суточная норма фосфора — 1,5—2,5 г. Наиболее богаты
фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая
каша. Обычно в рационе должно содержаться около 20—15 г поваренной
соли. Очень часто при нарушении режима питания для повышения аппетита в
пищу добавляют много соли. Так развивается вредная привычка есть пищу
более соленую, чем это надо. В результате в организм поступает
избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую
работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи. Это так называемая
клетчатка-полисахарид, которая входит в состав оболочек растительных
клеток и не расщепляется в организме. Однако клетчатка, раздражая
слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику
кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном
содержании в пище балластных веществ у боксеров могут возникать
нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится
в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, репе, моркови, редьке,
черносливе и других овощах и фруктах.
Пища боксеров должна быть смешанной и разнообразной: молоко и
молочные продукты, мясо, рыба, яйца и т. п. Особое предпочтение следует
отдавать продуктам, богатым белками, фосфором, витамином В6. Боксеру
требуется много овощей и фруктов. Они снабжают организм углеводами,
витаминами и минеральными солями, а также способствуют быстрейшей
нормализации щелочно-кислого равновесия, которое нарушается после
интенсивных тренировочных нагрузок.
По объему суточный рацион должен быть небольшим и не обременять
пищеварительные органы. Общий вес рациона — 3—3,5 кг. В дни
соревнований, а также при приеме пищи непосредственно перед тренировкой
в рацион включают высокопитательные и калорийные продукты и блюда
малого объема (мясные и рыбные блюда, бульоны, яйца, сливочное масло,
овсяную и гречневую кашу, сыр, творог и др.). Распорядок приема пищи следует согласовывать с общим режимом
спортсмена. Принимать пищу надо в одно и то же время, так как при этом
она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак.
Есть надо за 2—2,5 час. до тренировки и спустя 30—40 мин. после ее
окончания. Питаться необходимо 3— 4 раза в день.
На завтрак рекомендуется рубленое или тушеное мясо, курица, сыр,
яйца, сметана, овсяная каша, картофель, овощи, фрукты, кофе, какао,
чай. На обед — закуска (соленая рыба, салаг, винегрет и т. п.),
различные супы, второе и сладкое блюда. В обед включают основную массу
трудноусвояемых продуктов: жареное мясо, свинину, капусту, бобовые. На
ужин — рыбные блюда, творог, различные каши, овощи, фрукты, кефир,
простокваша.
При двухразовых тренировках в день общая калорийность рациона
несколько увеличивается, что связано с повышенным расходом энергии.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.
Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе
высококалорийны, легко перевариваются и усваиваются. После соревнований
рекомендуется уменьшать количество жиров и включать в рацион молоко,
творог, сыр, овощи. Правильный питьевой режим — залог высокой работоспособности
боксера. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду,
но и развивает привычку много пить и неблагоприятно действует на
организм. Поэтому нужно строго придерживаться «водной дисциплины».
При высокой температуре, особенно в жарком климате, целесообразно
использовать в качестве основного напитка чай, и лучше всего зеленый.
Он не только прекрасно утоляет жажду, но и тонизирующе действует на
нервную и сердечно-сосудистую системы. Можно использовать и такие
напитки, как хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный
сок, настой шиповника, вишневый и другие фруктовые и овощные отвары.
В жаркое время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов.
Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается
работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм
получает большое количество витаминов и минеральных солей.
Рекомендуется также пить молоко и молочнокислые продукты (кефир,
простоквашу, кумыс и др.). Они хорошо утоляют жажду и содержат большое
количество минеральных солей и витаминов.
Вместе с потом организм теряет не только воду, но и минеральные
соли, преимущественно поваренную, что отрицательно сказывается на общем
состоянии организма и его работоспособности. (Поэтому в жаркое время
необходимо возмещать не только потери воды, но и поваренной соли, для
чего необходимо включать в рацион различные соленые блюда.) |