Вопросы тренировки - Форум
[Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум » Superboxing Forum » Superboxing Forum » Вопросы тренировки
Вопросы тренировки
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:30 | Сообщение # 1
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-29186/

 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:30 | Сообщение # 2
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
В этой теме хотел обсудить питание, как не мало важную составляющую активного образа жизни, и поделится своим опытом.
Итак, при весе более 100 кг, возрастом за 30 и абсолютно сидячем образе жизни забота о питании становится сродни маниакальной идеи smile Не смотря на то, что уже занимаюсь спортом более 1,5 лет понимание питания пришло сравнительно недавно. Если на протяжении этих лет я пытался согнать вес, как можно больше, не смотря на сигналы организма посылаемые мне в виде хронической утомленности и упадка сил, то сейчас я слежу за регулярностью питания и лишь корректирую меню с учетом того, что занимаюсь активным видом спорта.
Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г жира! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира.
Но из-за того, что тренировки заканчиваются поздно вечером (после 22-00), прием пищи может стать проблемой. Поэтому я решил принимать высоко белковые смеси для восстановления сил.
Кроме того, в силу того, что организм при занятиях подвергается достаточно мощным физическим нагрузкам, выражено повышается потребность его в минеральных веществах и витаминах, что я планирую восполнить поливитаминными комплексами.
Я специально не пишу не название производителей не название препаратов, если кому то будет интересно, то я отвечу в личку.
 
Стас НаумовДата: Среда, 31.03.10, 09:30 | Сообщение # 3
Группа: Гости





Действительно, питаться надо хорошо и качественно. На прошлой неделе у меня получилось 7 тренировок за 8 дней, а питался как обычно. В результате на последних тренировках тело было просто ватным, хорошего мало. Не совсем согласен, что надо радикально делать упор на белковую пищу, так как она очень тяжела и усваивается в небольших количествах, остальное мимо tongue . А животные жиры активно участвуют в выработке тестостерона, поэтому отказываться от них нельзя. Мне кажеться вообще лучше больше есть и больше двигаться чем голодать лежа на диване.
 
АнтониоДата: Среда, 31.03.10, 09:30 | Сообщение # 4
1 кхан
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
В своей теме хотел бы подчеркнуть достаточно простую и эффективную диету, проверенную на себе лично. Мой вес до диеты составлял 128 кг, а на 35-й день , я весил уже 102 кг .... как вам ? smile
По данным исследований различных маркетинговых компаний в условиях Всемирного Экономического Кризиса, многие птицефабрики просто озолотились....почему? Мясо птицы на порядок дешевле свинины, говНядины и дт...тем не менее оно является МЯСОМ smile , те тем без чего не обходится ни один мужик, даже в кризис ....
И так, куриная диета :
Дело в том, что многочисленные диеты заставляют вас носить с собой калькулятор, что бы подсчитывать каллории, которые вы потребляете.....а самая основная проблема, по моему мнению, что они очень сильно путают нас, что можно есть, а что нет. В итоге мы потребляем очень много продуктов,которые никаким образом не могли бы находиться в списке диетических... sad и к вечеру наш "барабан" набит до отвалу низкокаллорийными вкусняшками ....
График работы, ритм жизни, тренировки в вечернее время очень часто не позволяют нам не есть нам после "18:00"....как же быть???
Моя диета основана на том,что питаться можно круглосуточно,и при этом не нужно думать, что мне можно есть, что нельзя, сколько и в какое время суток....
Так вот..... все просто....можно есть:
вареная курица
овощи
фрукты
молоко
творог
.......все просто....больше ничего biggrin
А теперь как все эти вкусняшки можно есть:
завтракаем молоком и творогом
а в остальное время как только захотел кушать, вареная курочка будет рада тебе помочь ....советую вечером кушать куриные грудки, при этом обязательно соль меняем на соевый соус.....тк соль задерживает воду в организме, а все мы знаем, что жировые клетки на 90% состоят из воды...
Еще раз напоминаю, что есть можно в любое время суток, но только вышеперечисленные продукты!!!
Хозяйка вашего дома будет в восторге от того как все просто .....просто сварить курицу smile
Успехов вам и силы воли....
 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:31 | Сообщение # 5
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
Полностью согласен с автором - похудеть не так сложно, но! если реч идет о интенсивном занятии спортом, то придется расширять свое меню... но с другой стороны это можно делать постепенно.
 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:31 | Сообщение # 6
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
Вчера пошел покупать себе джинсы - вместо 40 взял 36! два размера за год и не временно, а при интенсивном питании! Пожалуй это мое первое весомое достижение!
 
Стас НаумовДата: Среда, 31.03.10, 09:31 | Сообщение # 7
Группа: Гости





Короче вареная курица рулит smile

Добавлено (25.03.10, 10:59)
---------------------------------------------
Ну если вообще ударяться в это дело, то лучше всего готовить на пару или гриле, не происходит сильной денатурации белка, аминокислоты и витамины все остаються а жир сам стекает от температуры. Самое бесполезное питание-это из микроволновки.

 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:31 | Сообщение # 8
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
За прошедшую неделю (3 тренировки) потерял два килограмма, и сейчас у меня вес ровно 100 кг! при том что не просто не отказывался от каких то продуктов, а наоборот налегал на мясо, рыбу, творог и тп и не пропустил ни одного приема пищи!
 
АнтониоДата: Среда, 31.03.10, 09:31 | Сообщение # 9
1 кхан
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
как то , Берсерк, у Вас все чудесно...."жрете" все подряд и худеете ....завидую smile
 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:31 | Сообщение # 10
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
2-3 тренировки в неделю. тренировки под руководством Евгения Александровича в меру интенсивные и их хватает для сжигания всех калорий полученных за три приема пищи. Правда я одеваю кофту и пояс на тренировки...
Но еще раз повторюсь - не в чем не ограничиваю себя, позволяю себе такие продукты как например мороженное, чебуреки, пицца ... smile
Сегодня взвешивался 100 кг и 650 гр, в кофте и поясе.
 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:32 | Сообщение # 11
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
Возможно рано утверждать, но мой вес уже меньше 100 кг. Перед вчерашней тренировкой я весил 99,5кг!
 
КарлосДата: Среда, 31.03.10, 09:32 | Сообщение # 12
1 кхан
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
Смотри осторожнее, Роман Трахтенберг тоже худел худел и... умер, за два месяца 40 кг скинул...(
 
BerserkДата: Среда, 31.03.10, 09:32 | Сообщение # 13
2 кхан
Группа: Администраторы
Сообщений: 39
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
хочется верить, что во мне нет 40 кг жира, воды или того, что можно потерять smile
 
АнтониоДата: Среда, 31.03.10, 09:32 | Сообщение # 14
1 кхан
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Оффлайн
ну Трахтенберг так худел...... wacko что у тебя бы носик забол biggrin
 
Форум » Superboxing Forum » Superboxing Forum » Вопросы тренировки
Страница 1 из 11
Поиск: